MY-HOMEGYM-Hantelablage

Maximiere deine Ergebnisse mit Kurz- und Lang-Hanteln

Power-Workouts zu Hause: Kurz-Hanteln als dein neuer Trainingspartner

Ein Satz Kurz-Hanteln und eine Hantelbank reichen aus, um ein komplettes Hanteltraining für den ganzen Körper durchzuführen. Mit Kurzhanteln lassen sich viele unterschiedliche Übungen ausführen, die den gesamten Körper einbeziehen. Zum Beispiel:

Bankdrücken, Schrägbankdrücken und fliegende Übungen für die Brustmuskulatur.
Einarmiges Rudern und liegendes Rudern für den Rücken.
Kniebeugen für die Beinmuskulatur.
Kurzhantelpressen, Seitheben und Frontheben für die Schultern.
Stehende und sitzende Bizepscurls, einarmiges Trizepsdrücken für die Armmuskulatur.-

Kurz-Hanteln, Flexibilität durch variable Gewichte

Es gibt viele unterschiedliche Varianten von Kurzhanteln. Ich persönlich bevorzuge Kurzhanteln mit Kunststoffummantelten Zement Scheiben, da sie etwas dicker sind als Gusshantelscheiben und somit sehr leise und bodenfreundlich sind. Ich benutze ein Set mit einem Gewicht von ca. 12,5 Kilo für Übungen wie Seitheben oder Konzentrationscurls. Mit der Standardstange lassen sich diese Scheiben bis maximal 17,5 Kilo ausbauen. Zusätzlich habe ich mir noch zwei zusätzliche Stangen mit je 51 cm Länge zugelegt, mit denen ich das Gewicht auf 34 Kilo pro Hantel erhöhen kann.

Hanteltraining auf die nächste Stufe: Wie Langhanteln deine Fitness im Homegym verbessern können

Für eine noch größere Übungsvielfalt im Hanteltraining empfehle ich eine Langhantel. Ich habe mich bewusst für eine 30 mm Hantelstange mit 170 cm Länge entschieden, um Platz zu sparen. Zudem habe ich ein Modell gewählt, bei dem die Scheibenaufnahme pro Seite über 30 cm hat. Dadurch kann ich trotz Hantelscheiben mit Betonfüllung und Plastiküberzug, die ja dicker sind als normale, bis zu 130 kg auflegen. Die Langhantel erweitert mein Übungsspektrum enorm und gibt mir die Möglichkeit, noch gezielter auf verschiedene Muskelgruppen einzugehen.

Zudem habe ich mich für einfache Klemmverschlüsse entschieden, da ich meistens alleine trainiere. Falls ich jedoch wirklich einmal in Schwierigkeiten komme, kann ich das Gewicht seitlich abkippen. Bisher ist das aber noch nicht passiert. Um den Fußboden zu schützen, empfehle ich, ausreichend Gummimatten zu verlegen und gummierte oder, wie ich, kunststoffummantelte Scheiben zu verwenden.

Training mit der Langhantel, eine kleine Übersicht der Übungen.

Brust:

Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Rücken:

Kreuzheben

Langhantelrudern

Good Mornings

Schultern:

Militärpresse

Frontheben

Nackendrücken

Arme:

Bizeps-Curls

Trizeps-Extensions

Beine:

Kniebeugen

Ausfallschritte

Kreuzheben

Wadenheben

Diese Übungen können je nach individuellen Bedürfnissen und Fitnesszielen variiert werden. Es ist wichtig, sich eine ausgewogene Routine zusammenzustellen, die alle Hauptmuskelgruppen anspricht und gleichzeitig individuellen Bedürfnissen gerecht wird. Es ist auch wichtig, immer sicherzustellen, dass die korrekte Form und Technik verwendet werden, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen.

Hantelscheiben im Homegym

Als Hantelscheiben verwende ich preisgünstige, plastikummantelte betonierte Scheiben mit einem Lochdurchmesser von 3 cm. Der Preis für zwei 15-kg-Scheiben liegt bei etwa 30 Euro. Obwohl diese Scheiben breiter sind als Gusseisen-Scheiben, bin ich mit ihrer Qualität sehr zufrieden und habe bislang nur gute Erfahrungen gemacht. Wichtig ist bei der Wahl der Hantelscheiben, auf eine ausreichend große Scheibenaufnahme (ca. 30 cm) zu achten.

Tipps und Hinweise

Als langjähriger Trainierender weiß ich aus Erfahrung, dass es wichtig ist, auf bestimmte Dinge zu achten, um Verletzungen oder Schäden zu vermeiden. Deshalb möchte ich noch einige Tipps und Hinweise geben:

Verzichtet auf Show-Effekte wie das Werfen der Hanteln auf den Boden oder in die Ablage.

Verwendet immer eine angemessene Gewichtsauswahl und steigert das Gewicht schrittweise, um Überlastungen zu vermeiden.

Achtet auf eine korrekte Technik bei jeder Übung, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen.

Verwendet immer ausreichend Gummimatten und achte auf eine gute Bodenbeschaffenheit, um Schäden am Boden oder an den Hanteln zu vermeiden.

Trainiert niemals alleine mit sehr schweren Gewichten, um im Falle eines Unfalls Hilfe zu haben.

Achtet auf ausreichend Regeneration und Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Berücksichtigt individuelle Fitnessziele und passt das Training entsprechend an, um den maximalen Nutzen zu erzielen.